Мелатонин, известный как «гормон сна», вырабатывается шишковидной железой в ночное время и помогает организму регулировать циркадные ритмы. Эти естественные ритмы координируют цикл сна и бодрствования в течение 24 часов. Однако свет от электронных устройств может подавлять выработку мелатонина, что делает добавки с ним популярным средством для тех, кто страдает от нарушений сна.
В ходе исследования учёные проанализировали 1689 наблюдений из различных экспериментов, проведённых с 1987 по 2020 год. «Наше исследование — это первая систематическая попытка определить точные дозировки и время приёма мелатонина для улучшения сна», — отмечают авторы в статье, опубликованной в Journal of Pineal Research. Они также подчёркивают, что их выводы базируются на данных рандомизированных плацебо-контролируемых исследований, что придаёт результатам высокую степень достоверности.
Основным выводом анализа стало то, что приём мелатонина за три часа до сна даёт более выраженный эффект, чем рекомендации, подразумевающие его употребление за полчаса до сна. Это изменение времени приёма, по мнению учёных, позволяет гормону лучше взаимодействовать с рецепторами мозга, что способствует подготовке организма к расслаблению и глубокому сну.
«Мелатонин может быть особенно полезен для тех, кто сталкивается с нарушением циркадных ритмов из-за ночного воздействия света», — объясняют исследователи. Подобные нарушения часто возникают у людей, использующих цифровые устройства перед сном, так как излучение от экранов подавляет естественную выработку гормона.
Мелатонин, как добавка, популярен из-за своей безопасности при краткосрочном применении. Некоторые исследования показывают, что он помогает улучшить качество сна, однако его эффективность зависит от особенностей организма. В среднем, мелатонин более эффективен для тех, кто имеет трудности с засыпанием, и может практически не давать результатов для других.
Учёные подчёркивают, что продуманное применение мелатонина безопасно, но для оптимального эффекта важно соблюдать установленную дозировку и время приёма. Исследователи призывают проконсультироваться с врачом перед началом приёма добавок, особенно если имеются хронические проблемы со сном.
